女人产后腹直肌分离如何修复

女人产后腹直肌分离如何修复

在怀孕的过程中，由于腹部的持续膨胀，腹直肌除了长度上的变化以外，还会造成从中线处的分离，被过度拉长后的肌肉可能会失去一些功能，这就是我们常说的腹直肌分离了。它在产妇的怀孕过程中十分常见，全过程通常是没有疼痛的，一般在产后的6-8周内会逐渐愈合，但是其中大约又有1/3的人群在产后的半年内还是没有完全愈合，另外，分离的腹直肌可能还会在二次妊娠时产生同样的情况。

1、屈膝仰卧腹式呼吸+盆底肌强化

屈膝使腰部完全放松贴合于床面，吸气时舌头顶住上颚，鼻子吸气，肚子鼓胀，呼气时用嘴呼肚子凹瘪，呼气后加上缩肛动作。每次做15个，做3组。

2、改善不良姿势习惯不良的坐姿、哺乳姿势或者卧姿，对于腹部来说都是各种扭曲。拿含胸驼背的坐姿来说，想象衣服的拉链，将上面的口和下面的口人为用手捏上，然后做一个含胸驼背的动作，怎么样，拉链中间的空间变大了吧？你的腹直肌，也会有这样的情况，所以姿势上面还是要注意的。

3、加强腹部肌群的力量

在加强腹部肌群力量之前呢，首先要先把胸椎活动度打开，也就是降低了“拉链”两边的肌肉的拉力，可以让腹直肌更好更快的恢复闭合。

1>胸椎活动度练习

侧卧在垫子上，身体呈一条直线，屈曲上面那条腿，用下侧的手固定住上侧的腿，保证90°，下侧的腿伸直勾脚尖，上侧的手放在耳朵边上，手肘触到前面的垫子，再打开，尽可能的去触地面，吸气收呼气打开，两侧都要做，每次15个，每次做3组。

2>四点跪位收腹

肩关节在手腕正上方，髋关节在膝关节正上方，四点与肩同宽。吸气时肚子放松，呼气时用力将小腹收回，有用肚脐去贴紧腰椎的感觉。15个呼吸为1组，做3组。

3>四点跪位屈伸膝

起始姿势同上，将泡沫轴放于腰部使其不要过多晃动，保持身体的稳定。每侧10个为1组，做3组。

4>屈髋屈膝90度+瑞士球训练

双臂与双腿相向用力，维持30秒钟，不要让球被别人抽离，保持正常呼吸。做3组。